Здоровье ваших суставов!

Физические упражнения при остеохондрозе

Главная причина появления остеохондроза состоит в снижении тонуса спинного мышечно-связочного аппарата из-за уменьшения двигательной активности. Подобные нарушения хорошо устранимы физическими упражнениями при  остеохондрозе, способствующими «омоложению» хрящевой ткани.

Смысл заключается в том, что межпозвоночные диски являются не обычными механическими амортизаторами, а представляют собой настоящую живую ткань, которая может меняться под действием внешних факторов – нагрузок.

Так, на протяжении дня в результате уплощения дисков отмечается уменьшение роста на 2-3 см, а за период ночного сна происходит восстановление эластичности и упругости позвонков, в результате чего длина тела возрастает на те же 2-3 см.

В пожилом возрасте также отмечается изменение роста, что обусловлено нарушениями в состоянии хрящевой ткани.
Как правило, остеохондроз проявляется у людей преклонного возраста, однако в случае несвоевременного устранения причин, которые провоцируют прогрессирование заболевания, может быть отмечено преждевременное старение хрящевой ткани и тогда развитие заболевания в значительной степени ускорится.

Физические упражнения при остеохондрозе

Восстановить эластичность хрящевой ткани можно при помощи комплекса упражнений, действие которых направлено на растяжку межпозвоночных хрящей, в результате чего отмечается улучшение снабжения кислородом и питательными веществами, ускорение выведения шлаков.

Благоприятно воздействуют на состояние суставов и позвоночника регулярные разнообразные физические нагрузки умеренной интенсивности. Если обратиться к статистике заболеваемости, то станет очевидным, что остеохондроз значительно реже встречается у людей, работа которых не связана с перегрузками, чем у тех, кто занимается тяжелыми физическими работами в статической позе.

Эффективность комплекса специальных упражнений состоит в стимулировании биохимических и физиологических процессов. Доказано, что при регулярном и систематическом выполнении физических упражнений человек может самостоятельно обеспечить достаточную растяжку межпозвоночных дисков.

Физические упражнения при остеохондрозе благотворно влияют на лимфо- и кровообращение, тонус мышц. Также помогают вырабатывать компенсаторные, приспособительные механизмы, действие которых направлено на восстановление физиологического равновесия в позвоночных сегментах, отвечающих за движение.

Позвоночник может быть разгружен и при поднятии тяжестей, что достигается благодаря увеличению давления в области брюшной полости. Так как давление внутри брюшины обусловлено сокращением группы мышц, то в обязательном порядке в комплекс должны быть включены не только физические упражнения, направленные на борьбу с остеохондрозом, но и обеспечивающие укрепление брюшных, диафрагмальных и межреберных мышц.

Физические упражнения могут выполняться не только в кабинете лечебной физкультуры под наблюдением специалиста, но и самостоятельно в домашних условиях. Есть ряд рекомендаций для наиболее эффективного выполнения динамических упражнений, которые используются традиционной медициной. Также известны комплексы нетрадиционных упражнений, способствующих увеличению гибкости связочно-суставного аппарата, обеспечивающих разгрузку межпозвоночных дисков и укрепляющих спинные и шейные мышцы, а также стенки брюшной полости.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с постепенным увеличением нагрузок способствует вправлению сместившихся дисков. Нужно отметить, что динамические упражнения несут меньше полезного эффекта, чем статические.

Рекомендации по выполнению упражнений

Предлагаемые комплексы упражнений не требуют наличия специального инвентаря, поэтому могут легко выполняться за пределами спортивных залов и лечебных кабинетов. Занятия выполняются на коврике, простеленном на полу хорошо проветренного помещения. Предпочтение следует отдать свободной одежде из шерсти или хлопка, которая не будет стеснять движений. Занятия можно проводить в удобное время дня, при этом не рекомендуется заниматься после еды и перед ночным сном.

Выполнение статических упражнений должно чередоваться с дыхательными, так как при их выполнении затрудняется дыхание из-за перенапряжения брюшной стенки. Если не придерживаться этого условия, то возрастающие физические нагрузки могут стать причиной нарушений в работе легких и сердца.

Выполняя физические упражнения, нужно контролировать свое самочувствием, и при отсутствии дискомфорта понемногу увеличивать нагрузку. О возможных перегрузках свидетельствуют усталость, вялость и нарушение сна, в этом случае следует снизить нагрузки, а при болях в области сердца и появлении аритмии следует и вовсе отказаться от занятий и обратиться для консультации к специалисту.

Если при выполнении упражнений наблюдаются боли в одном из отделов позвоночника, то следует прибегнуть к тем комплексам, действие которых направлено на растяжку и расслабление именно этого отдела.

Самостоятельный контроль самочувствия состоит в измерении частоты сердечных сокращений. Частоту пульса следует подсчитать на протяжении 20 секунд и умножить на 3 во время занятий и сразу после них. Нормальной можно считать следующую частоту пульса:

  • 60-80 ударов – до начала занятий
  • 80-100 ударов – после занятий
  • 90-130 ударов – во время занятий

Частота пульса может колебаться в зависимости от фактической степени физической подготовки, возраста, состояния здоровья, поэтому во время занятий необходимо следить за частотой сокращений и при обнаружении отклонений снижать нагрузку, а при необходимости, обращаться к врачу.

Больным крестцово-поясничным остеохондрозом нужно помнить, что отдельные упражнения могут привести к обострению боли в области поясницы. Так, во время подъема ног из положения «лежа на спине», появляются возрастающие нагрузки непосредственно на межпозвоночные диски – это значит, что подобное упражнение необходимо выполнять, немного сгибая ноги в коленях.

При появлении болей в грудном и шейном отделах позвоночника следует временно отказаться от выполнения упражнений с поднятием и отведением рук с отягощением, так как напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц может стать причиной усиления болевого синдрома.

После исчезновения боли можно понемногу возвращать в комплекс те упражнения, от которых ранее пришлось отказаться. Не стоит забывать о том, что комплекс упражнений должен подбираться индивидуально в соответствии с рекомендациями специалиста, который руководствуется не только диагнозом, но и состоянием больного.

Эффективность и противопоказания

Основной смысл в выполнении упражнений состоит в их систематичности, постепенном увеличении интенсивности нагрузок и продолжительности занятий при регулярном контроле самочувствия.

Комплексы упражнений, направленные на лечение и профилактику остеохондроза оказывают следующее влияние на организм человека:

  • Улучшение функционального состояния;
  • Улучшение кровотока;
  • Улучшение обращения лимфы;
  • Усиление тканевого обмена в области поражения;
  • Укрепление мышц нижних конечностей;
  • Укрепление мышечно-связочного аппарата;
  • Увеличение подвижности позвоночника;
  • Устранение низкой подвижности суставов;
  • Разгрузка позвоночного столба и, как следствие, устранение дефектов осанки;
  • Восстановление работы нервной системы;
  • Восстановление сместившегося диска и его мягкое вправление.

Правда, существует и ряд противопоказаний к выполнению упражнений, которыми нельзя пренебрегать:

  • Острая форма заболеваний;
  • Хронические заболевания в рецидивирующей стадии;
  • Инфаркт (менее года после заболевания);
  • Злокачественные образования;
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Миокардиты;
  • Аневризма сердца и легочной артерии;
  • Синусовая тахикардия (при числе сокращений более 100 раз за минуту);
  • Артериальная гипертензия;
  • Тяжелая форма сахарного диабета;
  • Нарушения сердечного ритма;
  • Существенная близорукость на фоне изменения глазного дна.

Динамические упражнения

Динамические упражнения достаточно распространены в профилактике остеохондроза. В их основе лежит выполнение внешней работы, в результате которой происходит изменение длины скелетных мышц. При выполнении работы в изотоническом режиме отмечается периодичность сокращения и расслабления мышц.

Выполнение динамических упражнений наиболее благотворно сказывается на работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем, отмечается общее укрепление организма. Данные упражнения оказывают и заметное улучшение в состоянии суставов и работе опорно-двигательного аппарата.

Комплекс физических упражнений

Первое упражнение

Тело находится в исходном положении стоя с протянутыми вперед руками и обращенными наружу ладонями. Воображая действие отталкивания, следует напрячь мышцы рук и спины и без спешки развести их в стороны, и с усилием – назад.

Опустить руки и переплести пальцы, после этого прогнуться, запрокинуть голову и поднять руки вверх и назад насколько это будет возможно. В такой позе следует задержаться на 10 секунд. Медленно нагнуться вперед, поднять руки назад и вверх, при этом колени не должны сгибаться, а мышцы шеи должны быть полностью расслаблены – нужно постараться лбом достать до коленей.

В данной позе следует задержаться на 15 секунд, после этого медленно выровнять туловище, поднять руки вверх через стороны, встряхнуть расслабленные руки и резко сбросить их вниз. Упражнение повторить трижды.

Если существует склонность к повышению артериального давления, тогда в позах следует задерживаться не больше 7-8 секунд. В промежутках между позами нужно расслабиться, глубоко вдохнуть и задержаться так на 3 секунды, после этого медленно выдохнуть через слегка приоткрытые губы.

Если при попытках коснуться лбом коленей появляется острая боль в крестцово-поясничном отделе, то упражнение можно выполнять со слегка согнутыми коленями.

Второе упражнение

Тело находится в исходном положении лежа на спине с разведенными в стороны руками. Нужно одновременно напрячь мышцы спины и шеи. С усилием повернуть голову налево, медленно поднять вверх левую ногу и опустить ее вправо, стараясь дотянуться к ладони правой руки носком.

Лопатки должны быть плотно прижаты к полу, взор нужно устремить на правую руку. В такой позе следует задержаться на 15 секунд, затем занять исходное положение и расслабить мышцы. Упражнение повторить трижды в каждую из сторон.

Когда выполняются упражнения нужно стараться, чтобы дыхание оставалось поверхностным. При возвращении в исходное положение ногу нужно сначала медленно поднять, а затем опустить.

Третье упражнение

Тело находится в исходном положении лежа на животе с согнутыми в локтях руками, которые находятся на одной линии с плечами, лоб расположен на переплетенных пальцах. Последовательно без спешки прогнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах. Одновременно с этим сделать носом медленный вдох и посмотреть вверх. Руки выпрямить и, прогибаясь, переместить назад вдоль корпуса. Медленно с началом выдоха повернуть голову с усилием влево и смотреть вправо. На продолжающемся выдохе задержаться в позе до тех пор, пока не почувствуется потребность во вдохе.

Медленно поворачивая голову и вдыхая через нос, следует последовательно опустить поясничный, грудной и шейный отделы. Занять исходное положение, расслабить мышцы и привести в норму дыхание. Упражнение повторить трижды в каждую из сторон.

Четвертое упражнение

Тело находится в исходном положении сидя, ноги согнуты в коленях и охвачены руками, голова дотрагивается до коленей. Качнуть тело вперед, а затем назад, повторить 5-6 раз. Отклонившись назад, поднять руки, ноги и таз, опереться локтями на пол, а кистями придерживать поясницу, задержаться в стойке на лопатках на 20 секунд.

Согнуть ноги в бедрах, попробовать достать до пола за головой пальцами ног и задержаться в такой позе на 20 секунд. Не спеша изменить положение тела и принять стойку на лопатках, после этого перейти в положение сидя, а затем – лежа, задержаться в такой позу в расслабленном состоянии на 20 секунд. Упражнение повторить трижды.

Находясь в положении стоя на лопатках нужно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, имитируя работу ножниц и велосипеда.

Пятое упражнение

Тело находится в исходном положении сидя, левая нога расположена на полу за коленом прямой правой ноги. Изогнуть туловище, одновременно поворачивая его влево, упершись в пол левой рукой правую переместить через левое колено и, придерживаясь правого, упереться локтем в левое бедро.

Голову с усилием повернуть влево и коснуться левого плеча подбородком. В данной позе задержаться на 15 секунд. Это упражнение повторить трижды в каждую из сторон. Данное упражнение требует высокого физического напряжения, поэтому при его выполнении может наблюдаться затруднение дыхания. В связи с этим между подходами нужно расслабиться, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть до нормализации дыхания.

Поделитесь информацией в соцсетях:
Обратите внимание:
Заболевания
Сервисы сайта
Популярные
Снимаем боли при позвоночной грыже Для снятия болей при позвоночной грыже, медики... 
КТ органов брюшной полости КТ брюшной полости – метод диагностики, который... 
Артрит челюстно-лицевого сустава На практике поражение височно-нижнечелюстного... 
Мочевая кислота в анализе крови Мочевая кислота представляет собой основной... 
Артроз челюстного сустава Челюстной сустав, иначе именуемый височно-нижнечелюстным,... 
Наверх